Ranskalaisen lääkärin Pierre Dukanin ruokavalio, joka perustuu kehon rikastamiseen proteiinilla, on saavuttanut maailmanlaajuisen suosion laihduttajien keskuudessa. Silti, koska tällä tekniikalla voit laihtua jopa 20 kg kuukaudessa. Dukan-ruokavalio - valikko jokaiselle päivälle, taulukko - tämä kuvataan yksityiskohtaisesti tässä artikkelissa.
Dukan-ruokavalion periaate
Dukan-ruokavalion periaate perustuu proteiinipitoisten ruokien määrään ruokavaliossa. Elimistö kuluttaa paljon enemmän energiaa proteiinien imeytymiseen kuin hiilihydraattien ja rasvojen imeytymiseen. Lisäksi nälän tunnetta ei ole pitkän aikaa syötyään proteiiniruokaa.
Ruokavalio on jaettu vaiheisiin: hyökkäys, vuorottelu, lujittaminen ja vakauttaminen. Jokainen niistä tarjoaa erityisen ruokavalion. Kaikille vaiheille on kuitenkin yhteisiä sääntöjä:
- rajoittaa suolan määrää, koska se aiheuttaa ruokahalua ja pidättää nestettä kehossa (alhaisen verenpaineen omaavien tulee käyttää tavallista suolamäärää);
- juo 2 litraa nestettä päivässä (vesi, tee, pikasikurijuoma ilman sokeria) - se poistaa myrkkyjä, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja antaa kylläisyyden tunteen täyttäen vatsan;
- syödä joka päivä 1, 5 ruokalusikallista leseitä (kaurapuuro);
- suorittaa fyysistä toimintaa.
Erinomaisten tulosten saavuttamiseksi kannattaa pysyä Dukan-ruokavaliossa loppuun asti.
Tämä tekniikka on vasta-aiheinen raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on nivel-, maksa-, munuais-, lisääntymis- ja sydän- ja verisuonisairauksia.
Dukan-dieetin ensimmäisen vaiheen menu
Ruokavalion ensimmäistä vaihetta kutsutaan "hyökkäykseksi". Se kestää kahdesta kymmeneen päivään painosta riippuen. Sen aikana poltetaan rasvavarantoja ja laihdutusprosessi käynnistyy. Vain eläinproteiineja sisältävät elintarvikkeet ovat sallittuja, nimittäin:
- vähärasvainen liha ilman nahkaa (kana, kalkkuna, vasikanliha, naudanliha, kaninliha);
- vähärasvainen kinkku, munuaiset, maksa, kieli;
- kaikki kalat tuoreena, savustettuna tai säilykemuodossa (ilman öljyä);
- mereneläviä;
- munat (proteiinit - ilman rajoituksia, keltuaiset - päivässä - enintään kaksi);
- makeuttamattomat vähärasvaiset maitotuotteet - kaikki paitsi kova juusto.
Lueteltuja tuotteita voidaan syödä missä tahansa määrin, keitettynä tai paistettuna.
Yksityiskohtainen hyökkäysvaiheen valikko taulukossa ei ole viikko
| Aamiainen | Illallinen | iltapäivä tee | Illallinen | |
|---|---|---|---|---|
| maanantai | Munakas yhdestä tai kahdesta munasta, kuppi vihreää teetä | Lautas kanalientä keitetyn broilerin fileen kera, kuppi minttuteetä | 3-4 höyrytettyä juustokakkua, kuppi maitoa | Uunissa paistettu makrilli, kuppi kefiiriä |
| tiistai | Kulhollinen kauralesepuuroa maidolla, kuppi vihreää teetä | Kaksi tai kolme höyrytettyä jauhelihakyljystä, kuppi kamomillateetä | Pari kauralesemuffinia, kuppi ruusunmarjateetä | 180 g vihreillä paistettuja kalkkunan lihapullia, kuppi jogurttia |
| keskiviikko | Kaksi pehmeäksi keitettyä munaa, kuppi sikuria | 210 g leseissä paistettua broilerin filettä, kuppi mustaa teetä | 160 g raejuustopata, kuppi jogurttia | Munakas kahdesta tai kolmesta munasta lohen kera, kuppi yrttiteetä |
| torstai | Lesetortillavoileipä kinkulla, kuppi vihreää teetä | Lautas lohiliemestä keitetyn kananmunan kera, kuppi inkivääriteetä | Kaksi raakaa munanvalkuaista vatkattuna teelusikalliseen fruktoosia, kuppi minttuteetä | Paistettu pollock-filee, kuppi ruusunmarjan lientä |
| perjantai | 180 g haudutettua kaninlihaa, kuppi sikuria | Keitetty kananrinta, kuppi vihreää teetä | Höyrylesepannukakut (3-4 kpl), kuppi sitruunamelissateetä | 160 g kalapiirakkaa, kuppi inkivääriteetä |
| lauantaina | 2-3 muna munakokkelia höyrytetyn kinkun kera, kuppi yrttiteetä | Paistettu naudan filee (210 g), kuppi sitruunamelissateetä | 140 g lesekeksejä, kuppi kefiiriä | Munakas yhdestä tai kahdesta munasta katkarapujen kera, kuppi yrttiteetä |
| sunnuntai | Kahden munan munakas tuorejuustolla, kuppi sikuria | 190 g grillattua kananrintaa, kuppi ruusunmarjan lientä | Lautas lesepuuroa, kuppi maitoa | 160 g lihapiirakkaa, kuppi jogurttia |
Dukan-dieetin toisen vaiheen menu
Ruokavalion toista vaihetta kutsutaan "vuorotteluksi" tai "risteilyksi". Sen periaate on proteiinipäivien vuorottelu proteiini-kasvispäivien kanssa. On sallittua syödä vihanneksia, kauraleseitä, sieniä, mausteita, yrttejä, maitotuotteita, munia, joki- ja merikaloja, äyriäisiä, vähärasvaista lihaa (mukaan lukien munuaiset ja maksa).
Dukan-ruokavalio - valikko "vuorottelu"-vaiheen jokaiselle päivälle
| Aamiainen | Illallinen | Illallinen | |
|---|---|---|---|
| Päivä 1 (proteiini-kasvis) | Kaksi pehmeäksi keitettyä munaa, pala leseleipää, kuppi mustaa teetä | Lautas kermaista parsakaalikeittoa, 140 g keitettyä jokikalaa | Kaksi höyrytettyä broilerin kyljystä, muutama raaka vihannes mitä tahansa, kuppi kefiiriä |
| Päivä 2 (proteiini-kasvis) | Kuppi jogurttia, kaksi tai kolme lesepannukakkua, kuppi sikuria | Kulhollinen kurpitsakeittoa, kaksi höyrytettyä kalkkunapalaa | Kasviskebab (180 g) |
| Päivä 3 (proteiini) | Pala leseleipää sulatetulla juustolla, kuppi yrttiteetä | Grillattu broilerin filee vihanneksilla - 210 g | Sienillä ja tomaateilla paistettu merikalafilee - 190 g |
| Päivä 4 (proteiini) | Kolme munakokkelia kinkulla, kuppi vihreää teetä | Paahdettua kanaa kasvislisäyksellä - 220 g | Keitetty lohifilee sinappilla (170 g) |
| Päivä 5 (proteiini-kasvis) | Kolmen munan munakas tomaateilla, kuppi ruusunmarjan lientä | Paistettu naudanliha keitetyllä punajuurella - 220 g | Lese- ja munavalkuaistaikinassa paistettu kesäkurpitsa - 190 g |
| Päivä 6 (proteiini-kasvis) | Kulhollinen maitolesepuuroa, kuppi kamomillateetä | Kulhoon kasviskeittoa kanan lihapullilla | Vihannesten kera paistettua merikalafileetä (190 g), kuppi kefiiriä |
| Päivä 7 (proteiini) | Pari pehmeää kananmunaa, kuppi jogurttia | Kaksi höyrytettyä tonnikalakyljystä, 140 g kasvissalaattia | Kaksi höyryfileetä kanaa ja sieniä |
Dukan-dieetin kolmannen vaiheen menu
Dukan-ruokavalion kolmatta vaihetta kutsutaan "konsolidaatioksi" tai "korjaamiseksi". Se vahvistaa saavutetut tulokset. Tämän vaiheen ruokavalio on proteiini-kasvis, mutta ruokalista on edellisiä vaiheita monipuolisempi (1-2 hedelmää päivässä ja vehnä- tai riisipuuroa kerran viikossa).
Näytevalikko kiinnitysvaiheesta päiväkohtaisesti
| Aamiainen | Illallinen | Illallinen | |
|---|---|---|---|
| maanantai | Kolme juustokakkua omenalla, kuppi sikuria | Kaksi höyrytettyä kanafileetä, 140 g kasvissalaattia | 160 g paistettua merikalaa, kuppi kefiiriä |
| tiistai | Kuppi jogurttia, johon on lisätty hedelmiä, kuppi yrttiteetä | Tomaateilla paistettu lohifilee (220 g) | Kulhollinen kasvis- ja kanakeittoa |
| keskiviikko | Pala leseleipää, 60 g kinkkua, kuppi vihreää teetä | Lautas kalakeittoa, 140 g kasvissalaattia | Paahtopaisti lautanen |
| torstai | Kaksi kovaksi keitettyä munaa, pala leseleipää, kuppi minttuteetä | 240 g grillattua kanaa | Kalvossa paistettu makrillifilee - 160 g |
| perjantai | 160 g riisipuuroa maidolla, kuppi kefiiriä | Kolme naudanlihahöyrykyljystä, 140 g kasvissalaattia | Lautas keitettyä makaronia ja juustoa |
| lauantaina | Munakokkelia juustolla ja kinkulla, kuppi sikuria | kulhoon kana- ja kasviskeittoa | Valikoima mereneläviä (180 g) |
| sunnuntai | Lautas mannapuuroa, johon on lisätty mitä tahansa hedelmää, kuppi yrttiteetä | Maun mukainen ruokalaji kaikista tuotteista (mukaan lukien ruokavalion kieltämät) | 160 g kasvissalaattia, kuppi kefiiriä |
Dukan-dieetin viimeinen vaihe
Neljäs ja viimeinen vaihe on "vakauttaminen". Se on asteittainen poistuminen ruokavaliosta. Tässä vaiheessa on noudatettava tiettyjä sääntöjä, nimittäin:
- voit syödä vähärasvaista kalaa ja lihaa, hedelmiä ja vihanneksia ilman tärkkelystä, kovaa juustoa, makeuttamattomia vähärasvaisia maitotuotteita;
- rajoittaa sokerin ja suolan saantia;
- yksi päivä viikossa vastaa hyökkäysvaiheen proteiinipäivää;
- voit syödä perunoita ja pastaa 2 kertaa viikossa;
- juo 2 litraa vettä ja syö kahdesta kolmeen ruokalusikallista leseitä koko päivän ajan;
- pari kertaa viikossa sallitaan "loma-ateriat", joiden aikana voi nauttia mitä tahansa ruokaa.
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat olemaan kiirettä nojautumaan haitallisiin ruokiin viikon ajan viimeisen vaiheen jälkeen. Älä syö suuria annoksia, pidä kiinni kolmesta neljään ateriaa päivässä ja varaa aikaa harjoitteluun. Näiden suositusten täytäntöönpano auttaa säilyttämään tuloksen pitkään.